فواید دانه چیا چیست؟

دانه چیا چیست؟

دانه چیا که به آن چیا مکزیکی هم می‌گویند از خانواده نعنا و از گیاهان بومی مکزیک و گواتمالا است که به‌خاطر خواص مفیدش، به‌‌عنوان یک منبع غذایی محبوب شناخته می‌شود. این دانه اندازه بسیار کوچکی دارد و در دو رنگ سیاه و سفید و گاهی خاکستری، قرمز و قهوه‌ای دیده می‌شود. پوسته خارجی خشک و سفت این تخم وقتی در آب قرار می‌گیرد، با جذب بالای آب به شکل ژله‌ای غلیظ درمی‌آید. دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳، امگا-۶ و امگا-۹، ویتامین‌های C و B و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و روی است.

این خصوصیات غذایی باعث شده که دانه چیا به‌عنوان منبع انرژی قابل توجه، حامی سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون، افزایش احساس سیری، و حمایت از سلامت استخوان‌ها و رشد عضلات شناخته شود. این دانه را می‌توان به‌شکل خام یا پخته یا پودر استفاده کرد. دانه چیا به دلیل خصوصیات غذایی منحصر به فرد، در سالمندان، ورزشکاران، افرادی که به کاهش وزن علاقه‌مند هستند و همچنین در رژیم‌های غذایی وگان و گیاه‌خواری بسیار محبوب است.

نحوه مصرف دانه چیا

دانه‌ چیا طعم نسبتاً ملایمی دارد، پس می‌توان آن را به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آبمیوه، اسموتی، بلغور جو دوسر، پودینگ و انواع نان و شیرینی اضافه کرد و یا روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات و برنج پاشید. با توجه به توانایی دانه چیا در جذب آب و چربی، می‌توان از آن برای غلیظ کردن سس یا به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کرد. این کار می‌توان برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به تخم‌مرغ آلرژی دارند انجام داد. برای این کار باید یک قاشق غذاخوری دانه کامل یا دو قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده به همراه سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کرد و چند دقیقه استراحت داد تا تبدیل به ژل شود. سپس آن را جایگزین یک عدد تخم‌مرغ کرد. البته می‌توان در ساعت‌های مختلف روز از دانه‌ چیا استفاده کرد. اما بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری ۳۰ دقیقه قبل از مصرف غذا است. چون به کنترل اشتها کمک می‌کند و کالری دریافتی‌ را کاهش می‌دهد.

ارزش غذایی دانه چیا

قبل از اینکه به خواص دانه چیا بپردازیم بهتر است بدانید، ارزش غذایی 100 گرم دانه چیا چقدر است:

·         انرژی 486 کیلو کالری

·         کربوهیدرات 42.1 گرم

·         فیبر 34.4 گرم

·         چربی 30.7 گرم

·         اسید‌های چرب امگا 3 به مقدار 17.8 گرم

·         اسید‌های چرب امگا 6 به مقدار 5.8 گرم

·         پروتئین 16.5 گرم

·         ویتامین آ 54 واحد

·         تیامین 0.62 میلی گرم

·         ریبوفلاوین 0.17 میلی گرم

·         نیاسین 8.83 میلی گرم

·         ویتامین ای 0.5 میلی گرم

·         فسفر 860 میلی گرم

·         پتاسیم 408 میلی گرم

·         آهن 707 میلی گرم

·         روی 4.6 میلی گرم

·         کلسیم 631 میلی گرم

·         منگنز 2.27 میلی گرم

·         منیزیوم 335 میلی گرم

خواص دانه چیا

دانه‌ چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌های مختلف هستند. از طرفی قابلیت اضافه کردن به رژیم غذایی از طریق سالاد، اسموتی، ترکیب با بلغور جور دوسر یا همان اوتمیل و حتی افزودن به انواع نوشیدنی‌ها را دارند و مصرفشان آسان است. دانه چیا برای سلامتی خواص فراوانی دارد. این خواص عبارتند از:

1.      سرشار از آنتی‌اکسیدان

دانه‌های چیا منبع عالی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد را هم خنثی می‌کنند؛ مولکول‌هایی که در صورت تجمع در بدن شما می‌توانند به ترکیبات سلولی بدن آسیب برسانند. آنتی‌اکسیدان‌های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه این‌ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، درحالی‌که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.

2.      کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مفید باشد. اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کمتر غذا خوردن کمک کند.

3.       کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مصرف ALA، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین فیبر خوراکی که عمدتاً در دانه‌های چیا یافته می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول خون و کاهش تری‌گلیسیرید شما کمک کند.

4.      کاهش سطح قند خون

مصرف دانه چیا به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید آن، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. تحقیقی قدیمی در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا، به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

5.      حفظ سلامت استخوان‌ها

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. کلسیم، فسفر و منیزیم مواد معدنی حیاتی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها هستند. دانه چیا می‌تواند به ویژه برای افرادی که از  مصرف محصولات لبنی به عنوان منبع کلسیم اجتناب می‌کنند، مفید باشد. در واقع این دانه‌ها یک گزینه‌ی عالی برای تأمین کلسیم از گیاه هستند. مصرف منظم دانه چیا می‌تواند به حفظ سلامت استخوان، جلوگیری از پوکی استخوان و تقویت استحکام دندان کمک کند.

6.      افزایش تأثیر ورزش

برای افرادی که به دنبال بالا بردن اثر ورزش بر بدن خود هستند، دانه چیا می‌تواند یک افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی آن‌ها باشد. دانه‌های چیا به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، انرژی پایداری را فراهم می‌کنند که این باعث می‌شود به عنوان یک میان‌وعده ایده‌آال قبل از تمرین مورد استفاده قرار گیرند. آن‌ها همچنین به ریکاوری عضلانی و کاهش التهاب ناشی از ورزش کمک می‌کنند و ورزشکاران را قادر می‌سازند تا برنامه تمرینی خود را بهینه کنند.

7.      کاهش خطر ابتلا به دیابت

ترکیبات تغذیه‌ای دانه‌های چیا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ غیراشباع، پروتئین و فیبر است و این دانه‌ها را به ویژه برای کمک به تثبیت سطح قند خون مناسب می‌سازد. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که دانه چیا ممکن است برای بیماران دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. با این حال، هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد دانه چیا می‌تواند مستقیماً خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

8.      فواید برای مو

اسیدهای چرب امگا-3 موجود در چیا دانه، با تغذیه پوست سر و کاهش التهاب، رشد موها را بهبود می‌بخشند. این اسیدهای چرب همچنین به تقویت ساختار مو و جلوگیری از شکستگی و ریزش مو کمک می‌کنند. مواد معدنی مانند روی و منیزیم در چیا دانه، به سلامت فولیکول‌های مو و افزایش ضخامت و درخشندگی آن‌ها نقش بسزایی دارند. پروتئین موجود در بذر چیا نیز به بازسازی و تقویت ساختار موها کمک می‌کند.

9.      خواص دانه چیا برای زنان

دانه چیا حاوی فیتوآندروژن‌ها است که نقش موثری در تنظیم هورمون‌های زنانه دارد و باعث تنظیم چرخه قاعدگی، کاهش علائم پیش از قاعدگی، یا بهبود اختلالات هورمونی می‌شود. مصرف این دانه در زنانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند نیز بسیار مفید است و باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود. منیزیم، کلسیم و فسفر موجود در دانه چیا برای حفظ سلامت استخوان زنان در دوران بارداری و شیردهی مفید است.

خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی این دانه به حفظ سلامت پوست زنان کمک می‌کند و باعث کاهش آکنه، التهابات پوستی و علائم پیری زودرس می‌شود. زنانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، دانه چیا می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد که به‌خاطر فیبر بالا و توانایی جذب آب، در کنترل اشتها و کاهش وزن موثر است.

10.  خواص دانه چیا برای مردان

خواص دانه چیا در مردان و زنان تقریبا مشابه است. مصرف این دانه در مردان باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت‌ها و ویروس‌ها، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، حفظ سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل وزن و… می‌شود. این دانه یک مکمل سالم و طبیعی است که مردان می‌توانند برای تقویت عضلات در هنگام ورزش‌های سنگین مانند بدنسازی آن را مصرف کنند. البته ناگفته نماند مردانی که دچار مشکلات پروستات هستند نباید این دانه را مصرف کنند و یا تحت نظر پزشک آن را مصرف کنند چون مصرف بیش از حد آن باعث ابتلا به بدخیمی پروستات می‌شود.

11.   کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش

یک مشت دانه چیا (حدود ۲۵ گرم) تقریباً ۹ گرم فیبر را تأمین می‌کند که سهمی سالم در مصرف توصیه شده روزانه ۳۰ گرم دارد. فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش و حفظ میکروبیوم روده سالم مهم است. رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین در کاهش مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها تاثیر می‌گذارد.

12.   برای پوست

دانه چیا سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌هایی مانند کافئیک اسید، کلروژنیک اسید و کوئرستین است که از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد بر سلول‌های پوست جلوگیری می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب‌های ناشی از اشعه UV، پیری زودرس و ایجاد چین و چروک پیشگیری کنند. همچنین، ویتامین F موجود در عصاره چیا به تقویت پوستی، حفظ رطوبت و افزایش شفافیت پوست کمک می‌کند. خواص ضدالتهابی چیا دانه می‌تواند در کاهش التهاب‌های پوستی نظیر اگزما و آکنه نیز موثر باشد.

عوارض و مضرات دانه چیا

زیاده‌روی در مصرف دانه چیا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد ازجمله:

·         مشکلات گوارشی

·         واکنش‌های آلرژیک و حساسیتی

·         افزایش وزن و چاقی

هرچند که مصرف متعادل این دانه گیاهی، عوارض و مضراتی برای بدن ندارد و باعث بهبود سلامت بدن می‌شود.