از افطار تا سحر چه بخوریم؟

محمدسعید غلامی در گفت و گو با خبرنگار ایسنا، با اشاره به مهمترین نکات غذایی که روزه‌داران باید در ماه مبارک رمضان به آن توجه داشته باشند، گفت: اولین و مهمترین اصل تغذیه این است که افراد تمام مواد غذایی مفید و مورد نیاز بدن از جمله لبنیات، میوه و سبزیجات، غلات، پروتئین و... را در ایام ماه رمضان در وعده غذایی خود بگنجانند و تا حد امکان از مصرف مواد غذایی غیرمفید مانند قندهای ساده، شیرینی و زولبیا و بامیه خوددداری کنند.

وی داشتن الگوی غذایی سالم و برنامه غذایی دقیق و منظم را در این ایام ضروری دانست و افزود: همچنین افرادی که مشکلات و یا بیماری‌های خاص دارند، باید قبل از اقدام به روزه‌داری حتما با پزشک خود مشورت کنند.

غلامی اظهار کرد: سحری یکی از مهمترین وعده‌های غذایی در ماه رمضان است که به هیچ عنوان نباید حذف شود و به افراد توصیه می‌شود بدون سحری روزه نگیرند.

این کارشناس تغذیه معتقد است، حذف سحری باعث می‌شود مواد غذایی مورد نیاز بدن فرد روزه‌دار تامین نشود و فرد در طی روز دچار افت قند شود که این موضوع بر کاهش راندمان کاری افراد در طی روز اثرگذار خواهد بود.

وی سپس به روند مناسب تغذیه بین افطار تا سحر اشاره کرد و ادامه داد: افراد باید حتما در این بازه زمانی مایعات کافی بنوشند. این مایعات می‌تواند آب ولرم، چای کمرنگ و یا شیر ولرم باشد. اگر مایعات مورد نیاز بدن در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تامین نشود، بدن فرد دهیدراته شده و خطرناک است.

غلامی با بیان اینکه وعده افطاری باید سبک باشد، به روزه داران توصیه کرد وعده افطار را با مایعات ولرم آغاز کنند و افزود: مصرف چای کمرنگ، آبجوش و یا شیر ولرم همراه با مواد قنددار مفید مانند خرما بهترین افطاری است و اگر افراد دچار افت قند خون شده باشند به آنها کمک خواهد کرد.

وی مصرف شیرنی و قندهای مضر از جمله زولبیا و بامیه ، کلوچه و کیک و ... را برای وعده افطاری مناسب ندانست و عنوان کرد: افطار را در واقع می‌توان با وعده غذایی صبحانه مقایسه کرد و افراد باید مصرف مواد غذایی ساده و سبک مثل نان و پنیر، سوپ ساده، فرنی و یا آش سبک را در وعده افطار قرار دهند.

این کارشناس تغذیه زمان مناسب برای مصرف وعده شام را یک یا دو ساعت بعد از افطار اعلام کرد و گفت: در وعده شام نیز باید مواد غذایی مشابه وعده نهار مصرف شود و افراد از غذای کامل استفاده کنند.

غلامی با تاکید بر لزوم گنجاندن انواع مواد غذایی شامل پروتئین‌ها، سبزیجات، میوه و لبنیات در وعده شام، گفت: غذاهایی مانند پلو و خورشت برای شام مفید است. به علاوه افراد باید مصرف سبزیجات مانند سالاد را نیز در این وعده داشته باشند. همچنین در وعده شام مصرف ماست نیز نباید فراموش شود، اما مصرف دوغ به جهت نمکی که دارد و می‌تواند باعث بروز تشنگی شود، در این وعده توصیه نمی‌شود.

وی اظهار کرد: در بازه زمانی بین افطار تا سحر نیز باید افراد مصرف انواع میوه و مایعات را در برنامه غذایی خود بگنجانند و شش تا هشت لیوان مایعات بنوشند.

کارشناس تغذیه مرکز بهداشت کرمانشاه درباره مواد غذایی مناسب سحری نیز عنوان کرد: برای وعده سحر باید از مصرف غذاهای سرخ شده، پُرادویه، مواد غذایی با پروتئین بالا مانند کباب و هر آنچه که به تشنگی دامن می‌زند، خودداری کرد.

وی بهترین غذا برای وعده سحر را پلو و خورش، مصرف پلوهای همراه با غلات مانند عدس پلو، ماش پلو و باقالی پلو، تخم مرغ و... دانست و ادامه داد: افراد باید در وعده سحری از نان خصوصا نان سبوس‌دار یا نان سنگک که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند، استفاده کنند.

به گفته این کارشناس تغذیه، مصرف غلات پیچیده، نان، سیب زمینی و برنج نیز برای وعده سحری مناسب است.

غلامی با بیان اینکه نباید در وعده سحری از خوراکی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه، چای غلیظ و... استفاده کرد، افزود: این خوراکی‌ها منجر به دفع آب بدن می‌شود.

وی گفت: مصرف شیرینی‌های ساده و قند زیاد در وعده سحری نیز چون بلافاصله قند خون را بالا می‌برد و باعث ترشح انسولین در بدن شده و بدن فرد روزه‌دار را دچار افت قند خون می‌کند، توصیه نمی شود.

کارشناس تغذیه مرکز بهداشت کرمانشاه مصرف فیبر از جمله سالاد و سبزیجات را نیز برای وعده سحری توصیه کرد و گفت: مصرف گوشت پخته و ماست کم چرب نیز برای سحری مفید است.

غلامی با تاکید بر اینکه افراد نباید بلافاصله بعد از مصرف سحری بخوابند، زمان مناسب برای خواب بعد از سحری را حداقل دو ساعت پس از صرف سحری اعلام کرد.